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会睡觉的人,更容易长寿

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会睡觉的人,更容易长寿

人每天有三分之一的时间在睡眠中度过,睡眠质量的好坏直接关系到个人的健康和生命问题。据不完全统计,睡眠质量差可以增加患以下疾病的概率。

会睡觉的人,更容易长寿

没错,睡眠不足开始出现黑眼圈、眼袋和色斑、脸色暗沉、皮肤暗淡、容易脱发、疲惫乏力、精神不振、反应迟钝、免疫力下降、记忆力衰退、老年性痴呆等等。难怪有人说:女人失眠等于毁容,男人失眠等于失业,老人失眠等于折寿。

失眠或睡眠质量差,是被公认的猝死诱因。睡眠时间和寿命长短有直接的关系,每晚平均睡眠少于4小时的,有80%属于短寿者。于是,很多人买各种保健品来补。殊不知,有时心肌梗塞或猝死就在意想不到的一瞬间。药补不如食补,食补不如睡补。睡觉才是天下第一大补。

那么问题来了,怎样才算拥有健康的睡眠呢?

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健康的睡眠

良好的睡眠、均衡的饮食、适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的,您真的了解它吗?

睡眠并非清醒状态的简单终结,而是依赖于大脑复杂神经网络结构调控的一个主动过程,不受主观意识的控制。良好的睡眠是促进生长发育、提高免疫、缓解疲劳、恢复机能、巩固记忆、舒缓情绪、延年益寿的重要环节,是健康不可缺失的部分。

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正常成人的睡眠,根据脑电图、眼电图、肌电图的不同,分为浅睡眠、深睡眠和REM期睡眠(快速眼球运动)。良好的睡眠取决于这3个睡眠阶段的比例和组合方式。

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睡眠的奥秘:睡眠周期

睡眠质量是由睡眠周期过程来决定的。睡眠周期有两个重要的组成部分:慢波睡眠(深度睡眠),REM睡眠(快速眼动睡眠)。

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在慢波睡眠期间,身体放松、血压下降、呼吸更有规律、大脑对外界的反应不敏感。此时是修复身体极为关键的阶段。慢波睡眠时,脑垂体会释放生长激素,刺激组织生长和肌肉修复。研究人员还认为,身体的免疫系统也在此阶段被修复。如果你是运动员,慢波睡眠就显得更为关键。你可能听过有些专业运动员每晚睡眠为11~12个小时。

如果说慢波睡眠主管身体,那么快速眼动睡眠就是主管精神。大脑在多数睡眠阶段是比较安静的,但在REM睡眠期间大脑就开始活跃起来。REM睡眠是大脑做梦和重新组织信息的阶段。此阶段大脑会清除无关信息,通过连接过去24小时与以前的经验来增强记忆力,并促进学习和神经生长。此时体温升高、血压升高,心率加快。通常,REM睡眠在一晚上会出现3~5次,并且时间不长。

毫不夸张地说,没有慢波睡眠和REM睡眠阶段足以致死。长期睡眠不足将导致身体无法自我修复,免疫系统被削弱,大脑变得昏昏沉沉。

总结

慢波睡眠帮助你恢复体能,而REM睡眠帮助你恢复精神。这些睡眠阶段会随着年龄的增长而缩短时间,这意味着睡眠质量和自我修复能力也会随之下降。

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你的年龄,每天适合睡多久?

睡眠对机体健康很重要,但并非睡眠时间越长越好,每个年龄段的人群一天睡眠时间以多少为宜是不完全相同的。

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日前,国务院办公厅印发《健康中国行动(2019-2030年)》,在作息方面,针对不同年龄段的群体,文件中明确了不同的睡眠合格时长。其中,小学生每天睡眠10个小时;初中生9个小时;高中生8个小时;成人每日平均睡眠时间为7-8小时。

不同年龄段,有自己的睡眠所需时间。睡的太少,容易要命;睡的太多,容易中风。下图是美国国家睡眠基金会 NSF 根据研究成果,对各年龄层人群给出的睡眠时间建议。看看你的年龄,是否已经睡够了?

睡眠时间的长短和质量并非成正比。即便你睡得再长,如果浅睡易醒,或严重嗜睡,状态也不会好。睡眠质量的好坏,除了深度睡眠,还与睡觉时间段也有关。同样是8个小时,效果截然不同。什么是睡眠的黄金时间?想要睡眠质量好,最好遵循人体原本的作息时间(向左滑动下图,查看人体生物钟示意图)。

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我国中西医结合睡眠专家、中国睡眠研究会中医专业委员会副主委、省级名中医、杭州市中医院的张永华院长也说,其实每个人的睡眠时间是不一样的,个体差异很大,质量比时间更重要,最重要的是保持生活的规律性。不过大家还是可以参考上面的睡眠时间做一个对比。

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每日平均睡眠时间,你达标了吗?

1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多,大概每天16小时。建议尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整,尤其是后半夜,因为在后半夜激素分泌最快,是婴儿生长发育的重要时段。

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1~3岁幼儿每天夜里要保证12小时睡眠,白天还需再补2到3个小时的睡眠。

4~12岁儿童每天睡10-12个小时是必要的,具体的睡眠时间,可以根据孩子的具体作息而定。建议形成一些睡前“小暗示”,以提醒孩子“该睡觉了”,如洗脸、刷牙、睡前故事、整理床铺、调节灯光营造睡眠环境等,培养良好的睡眠卫生习惯。

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13~29岁青年人通常需要睡8小时左右,建议规律作息,避免熬夜、睡懒觉,以免因睡眠不足、过长、作息不规律扰乱人体生物钟,导致精神不振、记忆力下降、注意力不集中等。

30~60岁成年人通常需要睡7小时左右。若这个年龄段出现睡眠问题,可先从睡眠环境、睡眠卫生行为习惯入手,自查自改,仍无法解决建议向专业的睡眠医师求助。

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60岁以上老年人每天睡6~7小时便可满足日常生活需求了。

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如何让你的睡眠更高效

1. 形成规律睡眠

尽量在白天的时候,多晒太阳,通过自然光来调整睡眠。在入睡前少用或不用电子产品,比如手机、ipad、电视之灰的产品。可以通过可穿戴设备来了解你的睡眠节奏和规则。虽然现在有各种手环或智能手表,真正靠谱的没有多少,数据失真很大,基本上就记录下睡眠时间。虽然有sleep cycle、sleepbetter、Sleep++之类的睡眠APP,但使用起来还是有些不便。

个人推荐 Apple Watch + AutoSleep,能做到自动化记录,并且数据精度比较好,但睡觉时戴Apple Watch有点不太习惯。睡眠质量最高的时间段是凌晨2-3点,不要日出之后去睡觉,会打乱生物钟。

2. 睡眠类型

去了解自己的睡眠类型,有猫头鹰、云雀和中间类,不同的睡眠类型会相差2小时左右。实际上大多数人都知道自己的睡眠类型。别咖啡成瘾,每天的咖啡因摄入不要超过400毫克。想形成规律的睡眠,就不要在周末睡懒觉。根据个人习惯来规划行程和安排事务学会尊重另一半的睡眠类型,要适应,少去改变。

3. 90分钟睡眠法

睡眠是90分钟为周期,睡眠时间是90分钟的倍数时效果最好。可以自动选择入睡时间,但入睡时间取决于起床时间。

一天晚上睡眠不好没事,但不要连续三个晚上睡眠不足,后果会形成累加效应,会让你的方方面面,努力做到每周有四天以上,获得理想的睡眠时间。每周35个睡眠周期效果最好,28-30个也行,再少的话,会让你过于疲劳。

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4. 睡眠前后的仪式

可以查阅一些写过睡前和睡后的仪式文章,可以去阅读一些。这些仪式能让你更快进入睡眠或者更快的清醒。不要起床后立刻看手机,早上洗个温水浴能让你快速清醒,并精神起来。不要把杂七八糟的东西都放到卧室,整理好它,也能让你更容易入睡。

5. 日间小睡

当你夜间缺少一个睡眠周期时,可以利用下午1-3点时来补充,要么30分钟,要么90分钟,这两个时间段的睡眠能让你恢复精力。还可以使用冥想或正念来恢复精力,每隔90分钟休息一下,能让你的注意力坚持更长时间。

6. 睡眠套装

最好的睡眠姿势是胎儿姿势,躺向非主要身体一侧。就是惯用左手的向右侧睡,惯用右手的向左侧睡。

你要检测床垫,了解什么样的床垫对自己更适合。不要一下买过于昂贵的床垫,可以考虑购买经常换洗的床垫。睡眠时的温度很重要,比当前温度低一点能更让你更快入睡。

买床的时候,能买多大就买多大,只要能放得上。在床上用品上多花点钱,买低过敏性的材质。建议用人造材质的床上用品或者300支上下的埃及棉,最好定期的除螨。我自己买过很多不同的枕头,从几百到数千,目前用的水枕,可以自动调节硬度,让我的颈椎很舒服。

7. 睡眠环境

清空你的房间,最好的情况是只把睡眠、修复和休息所必需的东西放到房间。这一点,国内很难做到,基本上衣橱都会放到卧室。窗帘要能隔离外部光线,这样就不会干扰你睡眠了。提示一下这样的窗帘都比较厚,而且也比较贵,我的卧室窗帘花了不少钱,当时超出预算,现在觉得很值得。

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保持卧室的洁净,避免任何能刺激大脑的东西,要能给你带来安全感。别把手机放到卧室里,特别不要放到身边。房间温度在16-18摄氏度是最理想的,尽量让卧室里的温度比其它房间低一点。

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