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每天吃两个苹果能降血脂、软化血管?到底每天吃几个苹果更健康?

每天吃两个苹果能降血脂、软化血管?到底每天吃几个苹果更健康?

图片来自:pixabay.com

“每天一苹果,医生远离我。(An apple a day keeps the doctor away)”我想这句西方谚语大家应该都听过。

苹果好吃,而且一年四季都是水果货架上的常客,早已经成了人们心目中健康的代名词,不少说法称苹果有益血脂。最近有报道称,最新研究发现,每天吃两个苹果能够降低胆固醇,说每天吃两个苹果能降血脂,软化血管。

每天吃两个苹果能降血脂、软化血管?到底每天吃几个苹果更健康?

​苹果真的能降血脂、软化血管吗?到底每天吃几个苹果更健康?今天我们来聊聊苹果。

01这个研究是怎么回事?

报道说的每天吃两个苹果能降血脂的研究倒是确有其事。

这个研究是英国雷丁大学(University of Reading)的学者们做的一项随机、对照试验,研究结果最新发表在《美国临床营养学杂志》上。

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研究一共有40名参与者,17位男性,23位女性。这些参与者都是超重的中老年人(平均年龄51岁,体重指数BMI25.3),而且他们都有轻微的高胆固醇血症。

他们被随机分为两组,一组每天吃两个新鲜苹果,另一组则是要喝掉糖分一致的苹果汁。这期间不能吃其他的苹果食物。当研究持续8周,两组参与者要一起“禁苹果”4周,然后再交换食谱,继续8周研究。每周饮食方案的前后,研究人员都对他们进行了空腹抽血,检测他们的血脂、血糖、胰岛素等生化指标和血管功能、炎症相关的生物标记物。

结果显示,试验为期20周内,他们在苹果或对照食物以外,日常饮食的碳水、糖分、脂肪和蛋白质等组成基本没有变化,食物干预也没有影响他们的体重、腰围、体脂。但在吃苹果期间,受试者的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)、甘油三酯都有所降低,微血管扩张反应更明显,血压则变化不大。

因此,研究者认为,这些试验数据支持轻度高胆固醇血症的人群吃苹果有助于降低胆固醇,改善血管功能。

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02每天两个苹果真的能降血脂?

很多人看到这个研究,第一反应是,随机临床研究,结果很好。那么,是不是真的吃两个苹果更好呢?

其实,这个研究也有它的问题。

(1)这个研究是一个比较小型的随机临床研究,只有40个样本量,结果还比较初步。

(2)研究持续的时间并不长,无法判断对人一生的影响,研究只做了20周。

(3)此次研究中血脂、血胆固醇降低幅度很小,跟降压降脂药相比几乎可以忽略不计。

(4)这个研究中的苹果是带皮吃的,因为抗氧化物质和果胶在果皮中含量更高。但是我们很多人吃苹果因为担心重金属污染等,经常会削皮吃。

最重要的是,对于三高人群,尤其是心血管疾病患者来说,这也并不意味着就可以靠吃苹果来降血脂了。该吃药还是得吃药,食物对血脂、血液胆固醇的影响还是太小。

所以,大家也不要因为这个研究就真的觉得苹果有多好,三高病人可千万别停药就光吃苹果。

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03苹果的营养价值如何?

那么,苹果的营养价值到底如何呢?

如果从营养数据分析来看,苹果的营养价值在蔬果中并不是十分突出

比如,水果的优势营养素——维生素C,苹果只有4毫克/百克,这个量在水果中算是非常少的,比橘子、葡萄、蓝莓等都要少,甚至还不如大白菜(大白菜中的维生素C含量是31mg/100g)。

至于其他营养素,比如维生素 B1 、维生素 B2 、钙铁等矿物质,苹果也比较一般。

当然,作为一种水果,苹果也有它的优势。正所谓质量不够,数量来凑。苹果个大,吃一个就有 200 克左右,一年四季都能吃到,价格也不贵,一年当中的总摄入量通常远超其他水果。

所以,苹果对我们健康的总体贡献还是很大的,吃苹果对健康也是有益的,总比那些偶尔吃一次的水果要好很多。

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04每天吃几个苹果更健康?

从整体来看,苹果的营养价值,在水果界并不算突出,维生素C、矿物质含量都属于中等偏下的水平。所以,苹果并不算特别突出的水果。

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而且,大部分苹果的个头大,一般一个中等大小的苹果就接近200克,很多人吃一个苹果都会有点够呛,吃两个就是400克,不太容易吃下。

更重要的是,吃两个苹果对膳食平衡非常不利。

我国膳食宝塔推荐我们每天吃200-350克水果。吃两个苹果就全占满了,意味着你也吃不下其他的水果了;硬要吃,就吃太多了。而从营养均衡的角度,我们提倡应该是尽量吃多种类的水果,保证食物多样性,光吃苹果可不利于食物多样。

所以,每天吃2个苹果其实是不太健康的推荐。我的建议是每天不要超过一个,或者两天一个,再吃一些其他的水果,每天吃100-200克苹果是比较合适的。

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05如何健康吃苹果?

(1)吃小苹果。大个的苹果,一个苹果的量太大,吃一个太多,吃不完、切开就容易变坏。所以,建议大家平时买苹果的时候还是尽量选个小的买,不要买太大的。

(2)适量吃。膳食指南推荐我们每天吃200-350克水果,最多不要超过两个,最好是两天一个,每天100-200克苹果。

(3)尽量削皮吃,但不必须。2015年世界卫生组织就建议中国消费者吃苹果最好削皮,这主要是考虑到农残问题。所以,吃苹果还是建议削皮,至于没吃到的皮中的营养,完全可以通过吃其它的新鲜果蔬来弥补。当然,如果你觉得不削皮更好,也不用太担心,毕竟风险也不会很大。

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