新的一年开始了，小狮妹的朋友圈里，有不少家庭已经悄悄动起来。有刚刚康复的一家三口去爬山，说爬不上北高峰，家门口的山也可以登高望远。
确实，从生病到康复，不少孩子在家已经憋了十几天，能不能做运动？多久适合做运动？适合做什么样的运动？居家情况下，如何做健康打卡？
小狮妹请教了几位中小学体育老师，一起来聊聊。
感染15天后
慢慢恢复做运动
体育老师不统一布置作业
杭州市安吉路实验学校德育中心副主任、体育教师李飞玉说昨天还和几位老师一起讨论，假期里，体育老师千万不要统一布置体育作业。
“因为老师对学生感染的情况不了解，有的学生感染早，有的学生感染晚，有的学生尚未感染，学生之间的差异性很大。这段时间采用灵活的方式，不可强求锻炼。但也不能完全躺平，不利于身体恢复。”李老师建议，感染15天后，可以慢慢做些恢复性静力性运动，再到逐渐户外散步。根据每个人身体基础和运动基础，身体恢复因人而异，量力而行。
“居家首先要保证充足睡眠，合理的膳食营养，尤其初三学生不要熬夜做作业。居家健康学会监测心率变化，适当做家务劳动，柔韧性（瑜伽，核心练习，深蹲，平板支撑）训练，平衡性练习（单双脚平衡，燕式平衡）。而且心率尽量在低强度120-140/分钟，比较安全。不要做跳跃运动如跳绳，跑跳等，这样心率可能一下就要上180/分钟。”
运动强度顺序表
任何运动都要量力而行
有位初三家长吴女士，最近有些着急：“离体育中考没多长时间了，应该运动起来。但儿子十天前刚阳过，昨天拉个引体向上，说头晕，使不上力气，不知道怎么运动才更科学。”
李老师做了一个运动强度的顺序表，和大家分享。
第一阶段准备阶段，步行、拉伸和平衡练习。例如坐或站着时拉伸你的肌肉。每个动作15-20秒。
第二阶段恢复性强度，散步、轻微的家务/10-15分钟。比如扫地、洗碗之类，15-20分钟之内。不要拖地和趴在地上抹地板等，这种强度就超出了。
第三阶段，中等强度活动。快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。（推墙支撑，5公斤水瓶深蹲，1公斤上举等。
第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习，跑步、骑自行车、游泳和舞蹈、武术，瑜伽课。
第五阶段，身体逐渐恢复到正常状态。
李老师说，值得注意和遵守的是：每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或症状出现倒退，可以退回一个阶段。“每个阶段无论做什么运动，都需要量力而行，循序渐进。任何锻炼都不应该是痛苦的，如果你在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应该立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前,不要重新开始你的锻炼活动。”孩子们在校能上体育课吗？
最近这段时间，还有学校正在提供托管服务，孩子们在学校里能上体育课吗？
奥体实验小学今天起开展学生寒假托管服务，学校特别设置了特色课程表，每天上下午还设置了半小时的体育锻炼时间。
体育老师楼建波告诉小狮妹，今天有十多个学生来学校参加托管，不少都是“阳康”的孩子，所以在体育锻炼时，主要安排了轻量的运动，比平日里体育课的运动量少了很多。
“目前还是以活动和游戏为主，上午的半小时，我们做了一套广播操，玩了简单的体育小游戏，下午打算进行有氧慢跑和国学武术操。”楼老师说，新冠康复后应尽量避免剧烈运动，比如跑步，以前是沿着操场跑两圈，现在的安排是沿着篮球场慢跑，速度仅比走路稍快些，以活动关节为主。
能不能运动？医生这么说
孩子生性爱动，“阳康”后能不能运动玩耍、蹦蹦跳跳？多久可以恢复运动？
小狮妹采访了浙大儿院感染科花旺主任医师，花医生说，孩子感染康复1-2周左右，可以做一些和年龄匹配的运动，运动逐渐加量。
比如2-3岁的宝宝可以在家里走走爬爬，5-6岁的孩子，可以在家里跳跳绳。再大一点的小学生、中学生，可以去空旷的地方跑跑步，慢跑或快走，十几分钟。
“所有运动都不是以别人做到什么程度为榜样，而是要看自己是否舒服。”花医生说，如果像那名初中生拉了引体向上头晕，建议还是换一种运动形式。可以去爬爬山，山上空气清新，负离子成分多，对人体有益。
北京佑安医院感染综合科主任医师、小汤山方舱医院医疗专家李侗曾提醒，新冠康复之后，很多人的身体状态回到以前还需要一两周时间，建议先不要开展剧烈运动。
成都市妇女儿童中心医院的专家表示，孩子阳康的恢复期，应以静养为主，避免剧烈活动或疯玩。儿童“阳康”后多久可以运动？需要分年龄分症状对待。
轻症或者无症状感染，如果孩子发热少于4天，肌肉疼痛、畏寒、严重疲乏少于1周，没有出现其他并发症，在已经完成了必要的隔离期之后，可以继续日常活动，比如洗澡、穿衣服、在屋子里走动等，12岁以内的孩子可以做一些活动或者运动项目，12岁以上的则建议循序渐进地根据身体恢复状况来慢慢恢复日常活动和运动。
中度新冠感染症状的，建议采取循序渐进、缓慢的方式恢复日常活动和运动；而重症感染或有“高危情况”的，需要相关专科医生严格评估后，遵医嘱来恢复活动和运动。
在恢复运动过程中出现胸痛、心悸、胸闷、呼吸困难、心跳过快、下肢水肿等危险信号，一定要立刻停止运动并及时就诊。
如果没有上述问题，但是出现了乏力、肌肉酸痛加重、失眠、运动后次日静息心率较平时增加、头晕等症状，请暂停运动2天左右，给身体恢复时间。待症状消失后再次开始运动时，需要往后退一个阶段，减轻强度及持续时长。
特别提醒，只要孩子还有新冠相关症状（发热、咳嗽、咽痛、流涕、鼻塞、腹泻、疼痛、心慌、气短、胸闷等），不论什么年龄段，也不论有没有基础疾病，都不要运动。
北京大学人民医院中医科主任、呼吸专家冯淬灵提醒，如果转阴后，一周内仍然有胸闷、憋气，尤其是儿童及青壮年稍微运动后便加重，除呼吸系统疾病外需要排除心肌炎，可通过做心电图、查心肌酶来排除。
“新冠患者身体会感觉到很疲乏，发烧症状消失后，就可以循序渐进地做一些舒缓的运动，比如八段锦、易筋经等”，冯淬灵提醒，“患者在恢复期开始适当运动对促进康复是有帮助的，关键是根据个人身体情况掌握好一个‘度’，不要剧烈运动更不要躲着不动”。
通讯员 祝姚玲
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