《轻断食：戒糖篇》读后感4000字
如何快速科学的减肥读《轻断食——戒糖篇》
最近读的一些书中很多朋友对《轻断食》和《轻断食-戒糖篇》尤其感兴趣，我便整理一下这本书《轻断食——戒糖篇》，看完不需要再看三百多页的书了。两本书一个是正常减重的，一个是针对糖尿病患者的，一般听到糖尿病患者，大多数人都会放弃戒糖篇，可是我觉得还是需要慎重，世上有数百上千万人的血糖水平偏高，并且其中许多人对此一无所知。
可能你常常觉得渴，或是尿频；可能你的伤口总是愈合得很慢，又或是经常累得慌；更有可能的是，你什么症状都没有。
然而血糖升高真的不是什么好消息，它会加速衰老，引发II型糖尿病，并增加患心脏病和中风的风险。
亚洲人在这一点上尤其脆弱：最近的数据估计有超过1亿的中国人患有糖尿病，而前驱糖尿病病人大约有5亿。相同的是，其中大多数人对此全然不知前驱糖尿病非同小可，这不仅是因为它通常会发展成糖尿病，还因为它与代谢综合征密切相关。后者有时被称为X症候群或胰岛素抵抗综合征。
代谢综合征也被称为“死亡四重奏”，因为除了高血糖外，它还包括高血压、腹部肥胖、胆固醇和血脂异常偏高。
可以将这一切症状联系起来的是胰岛素，如果你有前驱糖尿病（只有经过检测才能发现它），它在5年内发展成糖尿病的概率是30%。
而糖尿病的危害与痛苦我就不再重复累牍了，将长期甚至一生与药相伴。
这本书就是遵循一份科学的快速节食减肥计划，用以对抗糖尿病及高血糖。而且不会反弹，重复一下“不会反弹”。
这是一份大胆又激进的血糖控制节食计划，它让你在长达8周的时间内每天只摄入800卡路里，它将帮助你迅速甩掉肚子上（内脏上）的脂肪。
下面是血糖控制节食的三大核心原则和开始前的准备工作（我知道人都会有的拖延症，所以我建议先去做然后再准备，不要在准备上把意志力都消耗完）一、地中海模式的低碳饮食计划（简称地中海计划），这是一种美味且健康的生活方式。它的淀粉以及易消化碳水化合物的含量很低，却充满了可抗病的维生素和黄酮类。它富含橄榄油、鱼类、坚果、水果和蔬菜，同时也包括许多令人快乐的食物，它们都是我们多年来被告诫不要吃的食品，如全脂酸奶和鸡蛋。
地中海计划：吃什么来控制你的体重和血糖
删减糖类、含糖食物，包括饮料和甜点的摄入。一周只能吃一两次，不吃更好。你可以使用代糖食品，如甜叶菊和木糖醇，但是请尽量摆脱对甜食的嗜好。
尽量删减或禁食含淀粉的“白色食品”。包括面包、面条、土豆、米饭。对所谓代替的“褐色食品”也要警惕：它所谓的“较多纤维”可以忽略不计。褐色的糙米不错，不过有些全麦面包里加了糖。
转而食用藜麦、干小麦（碾碎的）、全黑麦、全粒大麦、野生稻米和荞麦。扁豆和菜豆一类的豆类既健康又饱腹。
尽量别吃大多数早餐谷物。它们通常都是高糖分的，哪怕是含有麸质的也一样。燕麦只要不是即食的那种，都很健康。
全脂酸奶也很不错。加入黑莓、草莓或蓝莓一类的浆果以调味，或是撒一点坚果。
用鸡蛋开启一天的序幕。白煮、炖煮、炒蛋或是煎蛋卷都可以，比起谷物或烤面包，它们能让你在更长时间里维持饱足状态。加上熏鲑鱼、蘑菇和一点红辣椒，就更美味了。
零食选择坚果。它们是蛋白质和纤维的重要来源。尽量避免食用盐渍或加糖的坚果，它们会让你停不下来。
食用更健康的脂肪和油。除了油性鱼类（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼）外，要多吃橄榄油。一点点橄榄油就能让蔬菜更美味，而且它还可以促进人体吸收维生素。烹饪时使用橄榄油、菜籽油或椰子油。
别吃人造黄油，用黄油代替。适量食用奶酪是没问题的。
可以大吃特吃的高品质蛋白质。包括油性鱼类、大虾、鸡肉、火鸡、猪肉、牛肉，当然还有鸡蛋。其他富含蛋白质的食物：黄豆、毛豆、阔恩素肉、鹰嘴豆泥。加工肉类一周只能吃几次，如培根、腊肠、香肠。
食用足够多不同颜色的蔬菜（从暗绿色的叶菜，到亮红色和黄色的辣椒）。可以加入酱料和调味品——柠檬、黄油或橄榄油、盐、胡椒、大蒜、红辣椒、肉汁。
避免食用过多水果。浆果、苹果或梨都不错，但是热带甜水果富含糖分，如葡萄、菠萝、甜瓜和香蕉。
可以喝一杯，但不要喝太多。平均下来，一天不要喝超过两单位的酒水（一小杯葡萄酒或烈酒相当于1.5单位）。别喝啤酒，它富含碳水化合物，因此才被称为“液体面包”。
这并不是说你就可以放肆大吃奶油和油炸食品，不过它的确意味着你可以毫不担心地食用橄榄油和坚果这样的健康脂肪。
二、积极运动
本书所列的运动计划是专门为糖尿病病人和那些近来不太健康的人设计的，你会很高兴地发现它不包括数小时的慢跑。事实上，它只占用你每周几分钟时间。它是可选的，不过非常有效，而且我现在还在定期执行它。
你可以做的第一件且最简单的事是站立30分钟，你为了看电视之类的事每坐一个小时，就相当于减少了20分钟的寿命。
重点不仅在于坐着的时间长度，还在于时间的连续程度。仅仅是每30分钟站起来走一走，就会使血糖水平降低了39%，而胰岛素水平降低了26%。
所以，请使用闹钟软件，让它每30分钟提醒你动一动。而且他们每个小时就多燃烧掉50卡路里。如果你每天站3个小时，站5天，那就意味着每周多燃烧750卡路里。坚持一年，总计就是3万卡路里，或是大约3.5公斤脂肪，相当于一年跑10次马拉松，只需要你每天站3～4个小时。
* 以目前的步数为基础，每周增加500步执行7天，直至每天步数达到1万步。
* 做力量训练，一周3次。开始时放缓速度，每周往上增加数量。
作者还推荐了一种方式近十年来体育科学中最大的突破性进展之一，它是一种有氧运动计划，将在数周内显著改善你的有氧健康状况以及心肺力量:为新手准备的渐进体系是为II型糖尿病病人和不太健康的人准备的：
第1周。在健身脚踏车上慢踩几分钟。当你觉得自己准备好时，可以将它加速，然后用力踩踏对抗阻力约10秒。接着重新放缓速度，调整呼吸，直至累计运动10分钟。第1周时，你需要完成这个过程3次。
第2周。你重复上述过程，不过这一次，你要在10分钟的单车运动中加入两次“10秒爆发”。每次爆发都要用几分钟的慢踩隔开，让自己有时间恢复体力。
第3～4周。现在你应该可以把短时爆发的时间拉长到15秒了。因此，你要做的是两组15秒爆发，总计10分钟单车运动，每周3次。
第5～6周。试着在10分钟内加入两次“20秒爆发”。你可能乐意超过20秒，但请不要这么做。把爆发时间拉得过长，不会让你的状态变得更好，反而可能更差。
第7周及之后。你可以坚持做两组20秒爆发，或是尝试3组20秒。不过要确保你没有过度逼迫自己。
三、厘清思绪
最后这条原则是要让你将思路放在正确的方向上——学习如何解压以及减少冲动饮食。每周进行几次简短的正念就足以减少压力和焦虑。几年前我就接触了正念冥想，不过那时候是打坐禅修类的，当时我对它心存疑虑，但现在它已经成为我生活的一部分，每天都会冥想一会儿，我择日再专写一篇讲述正念冥想的文章。
压力也是失眠和增重的主要诱因之一。当你觉得紧张时，你就更可能渴求碳水化合物和安慰进食。
开始前的准备工作:
1、和医生谈谈
警告——如果你有下列任何一种情况，请和你的医生讨论：
＊你有进食障碍的历史。
＊你在使用胰岛素或某种除二甲双胍外的抗糖尿病药物——你可能需要计划好如何减少药物用量，以避免血糖下降过快。
＊你在服用降血压药物——你可能必须减少或停止服用它们。
＊你有一般程度的或严重的视网膜病变——在缓解或逆转糖尿病的6个月内，你应该做一次额外的检查。
＊你怀孕了或是正以母乳哺育。
＊你有明显的精神障碍。
＊你在服用华法令阻凝剂。
＊你患有癫痫。
＊你有严重的疾病。
如果你有下列情况，请勿使用我们的节食方法：
＊你还未满18岁。
＊你的BMI低于21。
＊你手术后尚未康复，或是身体虚弱。
你应该和医生确认你是否是真正的II型糖尿病患者，还有其他更少见的种类，如因胰腺问题、基因问题引起的糖尿病，或晚发I型糖尿病，这些患者如果使用我们的节食法，在减重方面会产生不同的反应。
2、始认识你自己——你应该做的测试
一、计量你的脉搏、体重和腰围。腰围很重要，因为它是内脏脂肪含量的间接标杆，同时也是未来健康的最佳预示之一。腹部内部和外围的脂肪非常危险，哪怕你其他部位没有明显超重。
理想的情况是，你的腰围应该少于身高的一半
二、测量你的空腹血糖值
正常范围：3.9～5.5mmol/l（70～100mg/dl）
前驱糖尿病：5.6～7.0mmol/l（101～125mg/dl）
糖尿病：超过7.0mmol/l（125mg/dl）
三、专业扫描检测
3．清扫你的橱柜——“厨房卫生”
别在房子里留存你想禁食的食物。
4．写下你的目标
5．找一个同伴一起执行节食计划
加入团队能够显著提高你成功的概率，哪怕这个团队只有你和另一个朋友。
一旦你决定要采用这种节食法，请把有关它的一切都告诉你的朋友和家人，他们可能知道还有谁想和你一起执行这个计划，公开承诺本身也将使你更有可能坚持到底。
6．我应该什么时候开始？
越快越好。也就是说，你应该选出一段时间，在这段时间里，你知道自己至少可以把6周的人生完全投入在减重上。继续工作是没有问题的，忙碌实际上是有益的，但是要确保你不要找任何理由来阻挠计划的开始。
这本书的作者在写作前在BBC拍了几部相关的科学纪录片《节食与长寿》《运动的真义》《个性的真相》可以看一下。